Huesos fuertes desde la infancia: los errores de alimentación que aceleran la osteoporosis en la adultez.
Solemos asociar la osteoporosis con la tercera edad, pero la salud de nuestros huesos comienza a construirse mucho antes de lo que pensamos: en la infancia y la adolescencia.
En el marco del Día Mundial de la Osteoporosis, el Colegio de Profesionales en Nutrición (CPN) advierte que esperar hasta los 50 años para preocuparse por la salud ósea es un error crítico. Una alimentación deficiente en los primeros años de vida limita el desarrollo de la masa ósea, aumentando la vulnerabilidad a sufrir fracturas décadas después.
La gran trampa de esta enfermedad es su silencio: avanza de forma progresiva sin causar dolor ni síntomas evidentes hasta que ocurre la primera fractura.
«Los huesos no empiezan a deteriorarse únicamente cuando llegamos a los 50 años. Desde la infancia estamos formando masa ósea y durante la adultez intentamos mantenerla. Por eso, no debemos esperar a tener una edad avanzada para cuidar nuestros huesos», explica la Dora. Elizabeth Delgado, vocera del CPN.
El ciclo de la masa ósea: ¿Cómo funciona?
Durante las primeras etapas de la vida, el organismo desarrolla gran parte de su estructura ósea. Este proceso culmina entre el final de la adolescencia y la adultez temprana con el llamado pico de masa ósea (el nivel máximo de tejido óseo que acumulará una persona en su vida).
Si durante este periodo la dieta es insuficiente en calcio, vitamina D, proteínas o energía, los huesos no alcanzan su potencial máximo de desarrollo. Aunque esto no garantiza que la persona desarrolle osteoporosis en el futuro, sí eleva drásticamente su factor de riesgo.
Alimentos cotidianos para blindar tus huesos (sin gastar de más)
Para prevenir complicaciones, el CPN destaca tres nutrientes esenciales que deben estar presentes en el plato:
- Calcio: El pilar estructural de los huesos.
- Vitamina D: El facilitador clave para que el cuerpo absorba el calcio.
- Proteínas: Indispensables para la resistencia ósea y la masa muscular.
Las mejores opciones en la mesa costarricense:
- Clásicos accesibles: Leche, yogur, queso, frijoles y huevos.
- El poder del mar: Sardinas enlatadas (¡con todo y sus espinas comestibles, una fuente masiva de calcio!).
- Verde que te quiero verde: Brócoli y repollo.
¿Y si no consumo lácteos?
Quienes siguen una dieta libre de lácteos también pueden proteger su sistema óseo mediante:
- Bebidas de soya fortificadas.
- Tofu preparado con sales de calcio.
- Alimentos enriquecidos.
Ojo con las etiquetas: El CPN advierte que no todas las alternativas vegetales son iguales. Algunas bebidas de almendra o arroz tienen un aporte proteico muy bajo y carecen de calcio añadido. Revisa siempre la tabla nutricional.
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»No es necesario comprar productos costosos para cuidar los huesos. Podemos utilizar alimentos que forman parte de la alimentación cotidiana costarricense», enfatiza la Dra. Delgado.
Más allá del plato: El rol vital del ejercicio
La nutrición es indispensable, pero va de la mano con el movimiento. La actividad física estimula la fortaleza de los huesos y desarrolla los músculos, lo que mejora el equilibrio y reduce drásticamente el riesgo de caídas.
- En la infancia: Correr, saltar y los juegos activos potencian el desarrollo óseo.
- En la adultez: Caminar, bailar, subir gradas y hacer ejercicios de fuerza (con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal).
- En la edad dorada: Los ejercicios de equilibrio se vuelven fundamentales para prevenir accidentes.
La osteoporosis no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Si bien la genética y la edad juegan un papel, una dieta rica en nutrientes y la actividad física constante desde la juventud son las mejores herramientas para conservar la movilidad, la independencia y la calidad de vida a largo plazo.
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