La cocina afrocostarricense tiene una riqueza gastronómica que deleita el paladar de quienes disfrutan del famoso rice and beans, el rondón, el pati y el tradicional pan bon.

​En el marco de la celebración del Día de la Persona Negra y la Cultura Afrocostarricense, el Dr. José Coto Fonseca, nutricionista del Área de Salud de Limón, destacó el valor cultural y las propiedades nutricionales de esta gastronomía tradicional.

​Según el especialista, esta herencia culinaria representa la identidad de las comunidades afrodescendientes y, al mismo tiempo, aporta nutrientes esenciales dentro de un patrón de alimentación variado, natural y balanceado.

​“La gastronomía afrocaribeña de Puerto Limón puede aportar una variedad nutricional muy completa cuando se combina con alimentos frescos y mínimamente procesados”, afirmó el experto.

​Riqueza de ingredientes y nutrientes

​El patrón culinario tradicional combina cereales, leguminosas, raíces, tubérculos, pescados, mariscos, aves, frutas tropicales, coco, vegetales, hojas e ingredientes aromáticos. Esta variedad aporta proteína de buena calidad, fibra dietética, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos y micronutrientes como hierro, potasio, magnesio, zinc y selenio. Además, permite dar gran sabor a las preparaciones sin necesidad de recurrir al exceso de sal.

​El Dr. Coto resaltó la complementariedad nutricional de varios platillos. Por ejemplo, la combinación de arroz con frijoles mejora la calidad proteica, mientras que acompañar las leguminosas con frutas o vegetales ricos en vitamina C favorece la absorción de hierro.

​Beneficios según el tipo de alimento:

​Pescados y mariscos: Aportan proteína de alto valor biológico y grasas saludables que contribuyen a las funciones cardiovasculares, neurológicas y antiinflamatorias. Su aporte nutricional se aprovecha mejor cuando se preparan asados, al horno o en sopas y guisos.

​Leguminosas (frijoles): Aportan proteína vegetal y fibra, lo que promueve la saciedad y ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol.

​Coco y leche de coco: Elemento central en la gastronomía afrocaribeña. Aporta energía, grasas, minerales y fibra. Se recomienda consumirlo con moderación, en especial en personas con dislipidemia, enfermedades cardiovasculares u obesidad.

​Raíces y tubérculos (yuca, ñame, tiquisque, plátano y fruta de pan): Son fuente de carbohidratos complejos, energía, fibra, vitaminas y minerales. Preparados hervidos, asados o en sopas permiten un mejor control del uso de grasa en comparación con las frituras.

​Frutas tropicales: Proveen agua, fibra, vitamina C, carotenoides y potasio. La recomendación es consumirlas enteras en lugar de jugos o bebidas con azúcar añadida.

​Vegetales, okra y condimentos naturales: Aumentan la densidad de micronutrientes y fibra. El uso de tomillo, chile panameño, jengibre, ajo, cebolla, culantro y pimienta preserva la identidad aromática de la cocina limonense y disminuye la dependencia de sal y sazonadores comerciales altos en sodio.

​Adaptación en lugar de prohibición

​Para el especialista, el abordaje nutricional debe basarse en la adaptación cultural y no en la sustitución.

​“Una receta tradicional pierde su valor identitario si para hacerla ‘saludable’ se eliminan los ingredientes que la definen. Decirle a una persona limonense que para cuidarse debe dejar el rice and beans, el rondón o el coco genera rechazo y desconoce la pertinencia cultural de la alimentación”, enfatizó Coto.

​Por ello, el nutricionista sugiere enfocar las recomendaciones en la técnica culinaria, la proporción y la frecuencia:

​Racionalizar el uso del coco: Utilizar leche de coco diluida o ajustar la cantidad según la preparación.

​Priorizar cocciones con menos grasa: Preferir métodos como hervido, al vapor, horneado, asado o guisado. La fritura puede mantenerse como una opción ocasional.

​Equilibrar porciones: Mantener una proporción balanceada entre arroz y frijoles, e incorporar suficientes vegetales y hojas frescas para elevar la fibra.

​Controlar el sodio y el azúcar: Sustituir cubitos y sazonadores procesados por especias naturales (tomillo, jengibre, chile panameño, ajo). Asimismo, moderar el azúcar en bebidas y postres tradicionales.

​Evitar la duplicación de harinas: Si el plato incluye arroz, yuca, plátano o fruta de pan, conviene moderar las cantidades para que estos alimentos no desplacen las proteínas ni los vegetales.

​Salud y cultura de la mano

​El experto concluyó señalando que la salud no depende de etiquetar un alimento tradicional como “bueno” o “malo”, sino del patrón alimentario global.

​“Preservar la cultura y proteger la salud no son objetivos opuestos; pueden y deben avanzar juntos”, finalizó.