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Salud

Claves para una dieta saludable a bajo costo

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  • Es posible mejorar los hábitos alimenticios para combatir problemas de salud sin gastar una fortuna.
  • Consumo local y equilibrio de porciones son indispensables para lograrlo.

En Costa Rica los niveles de obesidad están aumentando, y con ellos los riesgos de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, infartos y hasta cáncer.





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Un reciente análisis que la Universidad Hispanoamericana realizó con base en una investigación del Imperial College de Londres, indica que la proporción de personas con obesidad en Costa Rica se cuadriplicó en los últimos 40 años, siendo una de las poblaciones más afectadas los escolares, entre quienes según el último censo de peso y talla realizado por la Caja Costarricense del Seguro Social (CCSS), hay un 34% que presentan esta condición.

La obesidad se puede prevenir, principalmente si se lleva un estilo de vida activo y una alimentación saludable desde la niñez. La nutricionista Leonor Li, del Hospital San Rafael Arcángel de Liberia, explica que “el problema principal, especialmente en zonas rurales, es de educación e información, ya que no se nos enseña a repartir las porciones adecuadamente con los alimentos que se tienen disponibles”.

Y es que generalmente el acceso a guía nutricional y dietas para pérdida de peso está asociado a cantidades considerables de dinero. Muchos de estos regímenes, según describe la experta, recomiendan productos importados de altos precios y difícil acceso.



“Por ejemplo, si pensamos en dietas que recomiendan alimentos como arándanos, salmón o ciertos cortes de carnes magras, es fácil entender que no están al alcance de todas las familias, mucho menos en zonas rurales”, agrega Li.

Es por eso que la nutricionista ha elaborado un menú con recomendaciones de platillos muy comunes en la zona norte de nuestro país y con alimentos que se encuentran fácilmente y que son producidos en la zona, lo que los hace más accesibles económicamente.

La experta además hace algunas recomendaciones generales para mejorar los hábitos familiares y evitar llegar a un nivel de obesidad que ponga en riesgo la salud:

1.     Cuidar las porciones. Generalmente vemos grandes platos de comida que superan las porciones necesarias en cada tiempo, principalmente de carbohidratos. Procuremos reducir esa cantidad y reemplazarla por vegetales, de ser necesario.

2.     Cambiar el tipo de cocción. Esto no altera de ninguna forma el costo de los alimentos, pero algunas veces por rapidez se prefiere la fritura. Intentemos consumir los alimentos hervidos o bien a la plancha con muy poco aceite o grasa.

3.     Hay que moverse. El sedentarismo que vivimos con los nuevos trabajos y rutinas juega un papel protagónico en los problemas de salud, no solo en la obesidad sino también en mala postura y deterioro muscular. Por ejemplo, se ha cambiado el medio de transporte de bicicleta y caminata, a carros, podemos procurar volver a medios de transporte que nos impliquen más movimiento.

4.     Vigilar los horarios de comida. Su horario laboral no debería ser un impedimento para comer bien y tener rutinas (por ejemplo, los agentes de ventas). Se debe planear el día y llevar meriendas saludables para evitar comer frituras o alimentos procesados. Además, es importante respetar al menos 10 horas de ayuno por la noche, para que el cuerpo pueda hacer su ciclo metabólico completo, eso implica cenar temprano y no comer más hasta el desayuno.

5.     Reducir la cantidad de sal en las comidas. Muchas veces tendemos a consumir sal en grandes cantidades, salamos la comida en el sartén y volvemos a agregar sal de mesa. Es necesario disminuir el consumo de sal, para lo que recomendamos usar más condimentos naturales como culantro coyote, cebolla, apio, chile y ajos.

6.     Reducir el consumo de alcohol. El abuso de esta sustancia se asocia al aumento de peso, pero también puede acarrear muchos otros problemas de salud, por lo que es recomendable disminuir todo lo posible su consumo.


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